将迷你带放置膝盖上方，侧卧，头枕在小臂上，必须要格外注意的是，保持脊柱的中立位，我们将腰的位置不完全贴于地面，留出一些空间。屈膝，双脚并拢，上方的手撑地，保证身体的稳定。以双脚为支点，将膝盖用力往外撑，对抗迷你带的阻力。在用力过程中必须要格外注意，保持髋关节的稳定。

  功效：这一个动作是一个非常好的臀部激活动作，也许你可以用很大的重量完成髋外展肌，但是在迷你带面前，可能抵不过这小小的20磅的重量哦。

  做法：将迷你带放置膝盖上方，双脚与肩同宽，双手叉腰。双膝往外撑开，对抗迷你带的阻力。身体前倾，腹部收紧，后背挺直，用臀带动脚，每次移动一个脚掌的距离，速度慢一些，尽量增加肌肉紧张时间。

  做法：将迷你带放置膝盖上方，双脚与肩同宽，双手前平举或者摸肩。屈膝屈髋向下蹲，想象后面是一个沙发，尽可能坐到沙发上的感觉，收紧腹部，背部挺直，双膝往外撑开，对抗迷你带的阻力。吸气，4秒慢下，底端停留2秒，呼气，1秒快起。

  功效：如果在深蹲时，很难控制膝内扣的问题，也能够尝试用这个方式，预先激活臀中肌的力量。

  做法：将迷你带放置膝盖上方，双脚与肩同宽，脚尖指向正前方，单腿往后撤，前脚膝盖打开向外指向脚尖，后脚膝盖向下指向地面。双脚对抗迷你带的阻力。同样的，我们也能够实现往前迈步，双脚去对抗迷你带的阻力。

  功效：这一个动作可以激活我们的下肢，增加骨盆周围稳定肌的控制，还可以提升身体向前和向后时不同的协调性。

  做法：将迷你带踩在鞋底中间位置，双脚与髋同宽，单腿站立，另一边抬高膝盖，让大腿平行于地面，抬起脚用力勾住脚尖，保持迷你带的张力。

  功效：这个动作能激活我们的髂腰肌和胫骨前肌的力量，如果经常跑步，可以在跑步前用来热身。

  做法：将迷你带放置于脚踝上方，单腿站立，双手叉腰。抬起来的脚进行髋外展的练习，对抗迷你带的阻力。

  功效：这一个动作可以训练到外展供能的肌肉。训练时尽量保证身体稳定，如果觉得难以站稳，可以找个支撑，避免身体不够稳定。

  做法：将迷你带放置于手腕处，双手与肩同宽，保持平板支撑，后脑勺、后背、尾椎骨保持一条直线。单手往前、往侧、往后，通过不同的位置和方向，训练肩袖、肩胛骨周围的肌肉。

  功效：这个动作能多方向去训练肩部周围的稳定肌，也常用于防伤训练或康复训练。

  做法：将迷你带套于手掌处，双手过头，弯曲手肘，保持迷你带的阻力，让迷你带来到颈后，再向上伸直双手，重新回到举过头顶位置。

  功效：这一个动作可以训练到肩袖肌群，是一个改善肩颈疼痛、增加肩部力量的训练。

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