站立状况开端，两脚分隔约两肩半宽，右脚转向右侧，屈右膝，身体向右侧延伸曲折，右手放在右脚尖前方约30厘米外侧，左脚离地抬至平行地上，伸直右膝，翻开左臂伸向天花板方向，保证身体在安稳状况再回头看向天花板方向。

  做法：站立状况开端，两脚分隔约两肩半宽，屈髋，手撑地伸直脊柱，左手置于胸部正下方，右臂平行地上，（呼气）坚持髋不动，滚动右肩使右臂举向天花板方向，回头看向天花板方向。

  做法：跪坐状况开端，双手向前撑地，迈左腿向前，右脚勾脚向后延伸，使髋关节下沉；（吸气）右臂经体侧向上扩展，（呼气）向左改变脊柱，一起右腋窝抵左膝外侧，两手合掌，掌根互推，小臂成一线，蹬直右膝，安稳情况下改变颈椎看向天花板方向。

  成效：加强躯干两边、背部与双腿后侧肌肉力气，缓解背部不适，灵敏脊柱，按摩腹部。

  做法：坐姿状况开端，右腿向前伸直，屈左膝，髋外展，脚掌抵在右大腿内侧，右脚尖回勾，能够将右侧臀肌向后拨保证坐骨落地，（吸气）双臂翻开向上，（呼气）向前折叠，坚持后背伸直手抓右脚，（吸气）脊柱延伸，（呼气）加强前屈，腹、胸、额顺次靠近右腿前侧。

  成效：拉伸股后和背部肌群，进步髋关节灵敏度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

  做法：坐姿状况开端，双腿向前伸直，一块瑜伽砖放在胸椎正下方，放松颈椎使头顶落地，若颈椎不适，可用瑜伽砖垫高头部，双臂举过头顶合十，若继续加强，能够屈肘互抱手肘。

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